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Hitliste der "Krankmacher" Übungen 

Einleitung

Wer hat Sie früher nicht gemacht, Klappmesser, Rudern und nicht zuletzt die gute tiefe Kniebeuge? Und warum sollen diese Übungen die früher gut waren heute so schlecht sein?
Diese Frage "versuche ich hier zu beantworten, unten sind exemplarisch die "schädlichen" Übungen links dargestellt und in der rechten Spalte gesunde Alternativen dazu.

Hitliste

alle gezeigten Abbildungen unterliegen dem © Techniker Krankenkasse

1. Entengang2. Rumpfbeuge im Lang- und Grätschsitz3. Hürdensitz4. Pflug5. Diagonale Rumpfbeuge6. Diagonale Rumpfbeuge, Schwalbennest und Aushängen7. Bauchwippe und umgekehrtes Klappmesser8. Beinkreisen, Beinhochhalten oder Beinpendel9. "Sit ups" oder Klappmesser10. Kopfkreisen10. Rumpfkreisen
Entengang Diese Übung ist gedacht zur Kräftigung der Beinmuskulatur. Sie hat jedoch eine Starke Überbelastung in den Kniegelenken ( Menisken und Bänder ) zur Folge.Rücken an der Wand Deshalb als Alternative :
Lehnen Sie den Rücken an eine Wand und beugen Sie die Beine. Beachten Sie, daß ihr Rücken gerade bleibt und das Ihre Beine nicht mehr als 90° gebeugt sind. Bleiben Sie nun 1 Minute (variabel) stehen.
Rumpfbeuge Ziel der Übung ist eine Dehnung der hinteren Beinmuskulatur. Negativ dabei ist die erhebliche Druckbelastung im Lendenwirbelbereich.Dehnung der Oberschenkel Alternative dazu :
Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie jetzt ein Bein senkrecht nach oben. Fassen Sie nun dieses Bein am Oberschenkel (Judohose, Zehen) und ziehen Sie es in Richtung Ihrer Brust. Das andere Bein sollte dabei auf dem Boden bleiben. Versuchen Sie beide Beine gestreckt zu halten.
Hürdensitz Ziel dieser Übung ist die Verbesserung der Beweglichkeit der Hüftgelenke und Lendenwirbelsäule, sowie die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Abzuraten ist wegen der starken Drehbewegung im gebeugten Kniegelenk und der Lende. Dies hat eine starke Überdehnung des inneren Seitenbandes und Meniskus zur Folge.Dehnung der Oberschenkel Gesunde Alternative dazu :
Stellen Sie einen Fuß gestreckt nach vorn. Ziehen Sie die Fußspitze an und schieben Sie das Becken solange nach hinten, bis Sie eine Dehnung im hinteren Oberschenkel spüren. Auf weicher Unterlage (Judomatte, kein Teppich) ist diese Übung auch aus dem Kniestand zu empfehlen.
Pflug Bei dieser Übung soll die Rückenmuskulatur gedehnt werde. Da hierbei fast das gesamte Körpergewicht auf der eingeknickten Hals- und Brustwirbelsäule lastet, wird hierbei dieHalswirbelsäule stark überansprucht und das hintere Längsband extrem gedehnt.8 Als Alternative ist zu empfehlen :
Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Kopf und Beine und ziehen Sie ihre Knie vorsichtig an ihre Stirn.
diagonale Rumpfbeuge Ziel dieser Übung ist die Verbesserung der Beweglichkeit des Rumpfes und der Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Bei dieser Übung wird die Lendenwirbelsäule stark beansprucht.KatzenbuckelAlternativ dazu ist:
Knien Sie sich hin und drücken Sie Ihre Wirbelsäule zu einem "Katzenbuckel" nach oben.

Diagonal Rumpfbeuge  Aushängen Schwalbennest

 

 

Ziel dieser Übungen ist die Dehnung der vorderen Rumpfmuskulatur, also der Brust und Bauchmuskeln. Bei allen wird durch die starke Hohlkreuzhaltung die Lendenwirbelsäule stark beansprucht.

Knien Besser ist:
Setzen Sie sich auf Ihre Unterschenkel, strecken Sie Ihre Arme nach vorn und drücken Sie Ihr Brustbein in Richtung Boden. Dies ist eine Übung zur Dehnung der Brustmuskulatur. Leider gibt es zur Dehnung der Bauchmuskulatur keine Übung, die die Hohlkreuzhaltung vermeidet. Dies ist aber nicht weiter schlimm, da eine Verkürzung der Bauchmuskulatur ( durch die Dehnung beim aufrechten Gang ) selten eintritt. Sollte es für Sie dennoch erforderlich sein, die Bauchmuskulatur zu dehnen, so empfehle ich, aus der obigen Position heraus die Arme aufzustellen , die Füße zu strecken und mit den Armen den Körper nach vorn zu ziehen. Dies hat den Vorteil, daß die Hohlkreuzbildung nicht so stark ist und durch den Zug der Dehneffekt verstärkt wird.
Bauchwippe Mit dieser Übung soll die Rücken- und Schultermuskulatur gestärkt werden. Wie bei den vorhergehenden Übungen wird allerdings durch die starke Hohlkreuzhaltung die Lendenwirbelsäule stark beansprucht.Alternativ dazu sind folgende Übungen:
22 Knien Sie sich hin und strecken Sie den rechten Arm und den linken Fuß ( oder umgekehrt ) bis ins Waagerechte. Bitte beachten Sie, daß die Beine nur bis in die Waagerechte gehoben werden sollen, um eine Hohlkreuzhaltung zu vermeiden. 26 Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine angewinkelt auf. Heben Sie nun das Becken, bis der Rücken gerade ist. Sie sollten den Kopf bei dieser Übung nicht belasten, also nur auf den Schulterblättern liegen.
Beinkreisen Mit diesen und ähnlichen Übungen soll die Bauchmuskulatur gekräftigt werde. Problematisch dabei ist, daß bei Leuten mit schwacher Bauchmuskulatur das Becken abkippt und so die Wirbelsäule in ein starkes Hohlkreuz zieht. Das hat zur Folge, daß eine extreme Belastung ( Scherung ) der Lendenwirbelsäule auftritt.Beine senkrecht Als Alternative kann man folgendes tun : Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die leicht gebeugten Beine nach oben. Versuchen Sie nun, das Becken vom Boden zu heben ohne die Füße vor oder zurück zu bewegen.
sit ups Klappmesser Mit dieser und ähnlichen Übungen soll ebenfalls die Bauchmuskulatur gekräftigt werden. Es wird jedoch vor allem der Hüftbeuger trainiert und dies unter zu starker Belastung der Lendenwirbelsäule. Weiterhin ziehen viele Übende bei den Sit ups mit den Händen am Kopf, was zu einer starken Belastung der Halswirbelsäule führt.Rumpfheben Alternativ dazu kann man folgendes tun : Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine liegen auf einem Hocker oder werden so in die Luft gehalten, als ob ein Hocker da wäre. Nun heben Sie Kopf und Schultern von der Matte, jedoch ohne daß dabei die Lendenwirbelsäule den Boden verläßt.
Kopfkreisen Ziel dieser Übung ist die Steigerung der Beweglichkeit der Halswirbelsäule. Da die Halswirbelsäule für solche Drehbewegung ungeeignet ist, werden Gelenke, Bänder und Zwischenwirbelscheiben stark überlastet.36 Als Alternativen anzubieten sind :
Das Neigen, Kippen und Drehen des Kopfes als einzelne Bewegungen. Dabei sollte das Kippen des Kopfes nach hinten nur vorsichtig und nicht allzuweit erfolgen.
Rumpfkreisen Ähnlich wie bei der vorhergehenden Übung ist das Ziel hier eine die Steigerung der Beweglichkeit des Rumpfes. Da die Wirbelsäule allgemein für solche Drehbewegung ungeeignet ist, werden Gelenke, Bänder und Zwischenwirbelscheiben im Lendenbereich stark überlastet.
( Hexenschußgefahr )
Rumpfbeugen Alternativen sind wiederum:
Das Kippen und Drehen des Körpers als einzelne Bewegungen. Nehmen Sie zum Kippen einen gebeugten Arm seitlich über den Kopf und ziehen Sie mit der anderen Hand den Arm leicht nach außen, ohne dabei Schultern oder Hüfte zu verdrehen.

Weiterhin auf der Abschußliste stehen :

  • Häschen hüpf
  • Schubkarre (an den Knöcheln gehalten - Alternative: an den Oberschenkeln halten)
  • Spagat und alle ähnlichen Übungen bei denen das Knie quer zur Bewegungsrichtung belastet wird (aber kein Herrenspagat)
  • Kopfbrücke

An dieser Stelle noch ein Dankeschön an die TK (Techniker Krankenkasse) für ihre sehr empfehlenswerten Informationsmaterialien zu diesem Thema.